"J'peux pas, j'ai fitness avec Lora @ Home"

Commencez par choisir votre niveau : 


Séance 16 - HIIT

Pour cette séance vous avez besoin d’un(e) partenaire ... 👧🏻 👨🏼 👩🏻 👦🏼 👵🏻 👴🏻 au choix ! Enfant/adulte il faut juste adapter un peu la séance...(Vous pouvez aussi réaliser la séance seul)

Travail Cardio, sur le principe suivant : 40 sec à fond, 20 sec recup.
3 exercices par série, 3 séries au total.
Clochette = top départ // Trompette = début récup !

Pour la musique 🎵: choisissez une musique que vous aimez et prenez un chrono ☺️


Séance 15 - FAC

Pour cette séance, vous avez besoin de deux rouleaux de papier de toilette 🧻 😃
 Choisir son niveau
 Se MO-TI-VER 💪🏻
 Un petit échauffement articulaire de 3-4’ (comme au cours : tête, épaules, genoux,...)
 Réaliser la séance 🏋🏻‍♂️💪🏻
 Vous étirer en suivant l’une des fiches (voir au-dessous de cette page) 🧘🏻‍♀️
Même principe que d’habitude, 3 exercices par série, 3 séries au total ! 🔥
N’oubliez pas de bien vous hydrater 💧

Séance 14 - Cardio

6 musiques - 6 « chorégraphies » à réaliser !
COME ON 💪🏻

❗️Petit échauffement comme au cours (épaule, bassin,...)❗️

Séance 13 - Abdos

Pour cette séance vous n’avez besoin de rien (éventuellement un tapis) juste vous et votre motivation ! 💪🏻

  • Choisir son niveau
  • Se MO-TI-VER 💪🏻
  • Un petit échauffement articulaire de 3-4’ (comme au cours : tête, épaules, genoux,...)
  • Réaliser la séance 🏋🏻‍♂️💪🏻
  • Vous étirer en suivant l’une des fiches 🧘🏻‍♀️

Même principe que d’habitude, 3 exercices par série, 3 séries au total ! 🔥
N’oubliez pas de bien vous hydrater 💧


Séance 12 - Cardio POUND

Lisez bien la fiche avant de vous lancer, et essayez de « mémoriser » un maximum pour faire un minimum de pauses 😉
6 musiques - 6 « chorégraphies » à réaliser !
✔️ vous avez besoin de baguettes, cuillères, ... pour la séance ! COME ON 💪🏻
❗️Petit échauffement comme au cours (épaule, bassin,...)❗️


Séance 11 - Circuit Training

Circuit composé de 10 exercices.
Nous allons travailler selon le principe suivant : 40 sec de travail intense, 20sec de récupération !
C’est le circuit en entier que vous devez faire 1x 2x ou 3x 🔥

  •  Pour cette séance vous n’avez besoin de rien, juste vous et votre motivation ! 💪🏻
  •  Choisir son niveau
  •  Se MO-TI-VER 💪🏻
  •  Un petit échauffement articulaire de 3-4’ (comme au cours : tête, épaules, genoux,...)
  •  Réaliser la séance 🏋🏻‍♂️💪🏻
  •  Vous étirer en suivant l’une des fiches 🧘🏻‍♀️


N’oubliez pas de bien vous hydrater 💧


10ème séance  - Cardio avec poids

5 musiques - 5 « chorégraphies » à réaliser !
COME ON 💪🏻

❗️Petit échauffement en suivant la VIDEO ou comme au cours (épaule, bassin,...)❗️

Pour la musique 🎵:
1. I like to move it (2016 Édit)
2. No excuses - Meghan Trainor
3. Warano style - Maitre Gims
4. Calabria - Rune RK (Firebeatz Remix)
5. Selfie - The Chainsmokers


9ième séance - FAC

  • Pour cette séance vous avez besoin de deux serviettes, loques, ... vous devez pouvoir « glisser » pieds ou mains dessus ☺️
  • Choisir son niveau
  • Se MO-TI-VER 💪🏻
  • Un petit échauffement articulaire de 3-4’ (comme au cours : tête, épaules, genoux,...)
  • Réaliser la séance 🏋🏻‍♂️💪🏻
  • Vous étirer en suivant l’une des fiches 

⚠️ 1série = 3 exercices ! ⚠️
C’est la série que vous devez faire 1x 2x ou 3x 🔥 avant de passer à la série suivante ... 🤩
Après chaque exercice +/- 20sec de pause.  Après chaque série +/- 60 sec de pause.
N’oubliez pas de bien vous hydrater 💧
⚠️ Planche = gainage = rentrer son ventre - aligner épaules/bassins/talons - tirer talons en arrière - mains légèrement en avant des épaules - baiser et serrer les fesses ⚠️


8ième séance - Cardio Danse

Lisez bien la fiche avant de vous lancer, et essayez de « mémoriser » un maximum pour faire un minimum de pauses

6 musiques - 6 « chorégraphies » à réaliser !
❗️Petit échauffement comme au cours (épaule, bassin,...)❗️

Pour la musique 🎵:
1. Azukita - Steve Aoki Daddy Yankee
2. Asejere - Last Ketchup
3. Follow the leader - Soca Boys
4. Lady Marmelade - Remix
5. Beast - Dimitri Vegas & Like Mike
6. The Anthem - Dimitri Vegas & Like Mike

7ième séance - FAC

Pour cette séance vous avez besoin d’un ballon type Swissball, si vous n’en avez pas, vous pouvez faire la séance SANS en suivant les exercices encadrés en vert .
Choisir son niveau
Se MO-TI-VER 💪🏻
Un petit échauffement articulaire de 3-4’ (comme au cours : tête, épaules, genoux,...)
Réaliser la séance 🏋🏻‍♂️💪🏻
Vous étirer 🧘🏻‍♀️

⚠️ 1série = 3 exercices ! ⚠️
C’est la série que vous devez faire 1x 2x ou 3x 🔥 avant de passer à la série suivante ...

Après chaque exercice +/- 15sec de pause
Après chaque série +/- 30-60 secondes (en fonction de chacune)

Les options sont là pour rendre l’exercice plus difficile. 💪🏻


6ème séance - HIIT (Cardio)

Travail cardio, sur le principe suivant : 30 sec à fond, 10 sec recup.

3 exercices par série, 3 séries au total.

Clochette = top départ // Trompette = début récup

Pour la musique https://youtu.be/UYEbpu9RR_Q

N'oubliez pas de vous étirez après la séance ! (Voir les fiches stretching plus loin)


5ème séance - FAC (avec fauteuil)

- Pour cette séance, vous avez besoin d'un fauteuil, un lit ou une chaise

- Choisir son niveau, se motiver, un petit échauffement musculaire de 3 - 4 minutes (comme au cours: tête, épaules, genoux...) 

Vous êtes prêt pour réaliser la séance !

Attention ! 1 série = 3 exercices.  Vous devez faire la série 1X, 2X ou 3X en fonction du niveau choisi avant de passer à la suivante.

Après chaque exercice, +- 15 sec. de pause.  Après chaque série, 1 min. de pause

Les options sont là pour rendre l'exercice plus difficile

Et on n'oublie pas de s'étirer après la séance...

En plus de cette séance, Lora vous conseille vivement une séance Running expliquée dans la fiche suivante : 

Pour cette séance, vous avez besoin d'escaliers...


4ème séance : Cardio

- Choisissez votre niveau (voir fiche au haut de cette page)

Petit conseil, lisez bien la fiche avant de vous lancer, et essayez de « mémoriser » un maximum pour faire un minimum de pauses 😉

6 musiques - 6 « chorégraphies » à réaliser !

❗️Petit échauffement comme au cours (épaule, bassin,...) avant de commencer❗️

Pour la musique 🎵:
1. Hit the floor - Big Ali
2. Daddy - Psy
3. Booty bounce - Tujamo
4. Hit the road jack - Ray Charles (relanium remix)
5. Every Time we touch - Cascada
6. The Hum - Dimitri Vegas & Like Mik